0. 건강에 좋은 산책
하루에 한 번만 산책을 해도 몸과 마음이 건강해질 수 있다고 흔히 말합니다. 매일 걷는 것은 24가지 질병의 위험을 줄이는데 도움이 된다고 합니다. 특히 여러 가지 유형의 암과 심장병을 예방하는데 도움이 됩니다. 우리에게도 당뇨병은 빠르게 늘어나고 있습니다. 질병 예방 외에도 건강하고 몸매를 유지하고 싶다면 집중적인 운동을 할 필요는 없습니다. 매일 동네나 공원을 산책하는 것도 몸과 마음 그리고 정서적인 건강에 직접적인 영향을 미칩니다. 여기서는 산책이 건강에 미치는 영향을 다음 항목에 주목하여 알아봅니다.
목차
- 매일 산책의 효과
- 식사 후 2분간 산책
- 저녁 식사 후 산책
- 체험
- 맺는말
1. 매일 산책의 효과
(1) 면역 체계 강화
- 영국 공중 보건국(Public Health England)과 왕립일반의대(Royal College of Public Practicianers)가 시행한 공동 연구(2024)에 따르면 매일 걷기는 조기 사망 위험을 15% 감소시킨다고 합니다. 이는 걷는 동안 혈관을 강화하고 심장을 운동시키면 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환 등 많은 질병을 예방할 수 있기 때문입니다.
- 면역체계가 강화되면 질병이나 증상의 위험이 줄어들기 마련입니다. 산책으로 신선한 공기와 햇빛을 충분히 누리면 비타민 D 결핍을 예방하고 면역체계에 도움이 됩니다. 활동적인 사람들은 면역 세포가 더 많기 때문에 바이러스와 박테리아 감염에 대항하는 힘이 더 강한 것으로 밝혀졌습니다. 숲이나 공원의 산림욕은 더 효과적입니다.
(2) 좋아지는 마음 건강
걷기는 몸 건강에만 도움을 주는 게 아니라 마음 건강에도 좋습니다. 걷기는 몸 전체의 혈액 순환을 촉진하여 더 많은 산소를 뇌로 운반합니다. 신선한 공기는 더 많은 산소를 흡수하게 합니다. 그 결과, 기억력과 집중력은 향상됩니다.
(3) 해소되는 스트레스
걷기는 몸과 마음에 이로울 뿐 아니라 스트레스를 해소합니다. 머리를 맑게 하고 일상의 걱정과 스트레스로부터 쉽게 벗어나게 합니다. 영국 콜체스트에 있는 에식스 대학의 과학자들은 걷기가 근육과 신경을 이완시키고 혈압을 낮춘다는 사실을 증명했는데요, 결과적으로 스트레스 수준도 낮아집니다. 낮은 스트레스 수준은 웰빙뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움이 됩니다.
(4) 좋아지는 기분
걷는 동안 행복 호르몬이 분비되어 자신의 생각에 마음대로 집중할 수 있는 자유를 누리고 행복감은 향상됩니다. 공원을 산책한 후 느끼는 좋은 기분은 생물학적으로 입증된 사실입니다.
(5) 줄어드는 체중
행복 호르몬인 세로토틴이 분비되면 갈망을 억제하는 데에도 도움이 됩니다. 체중 감량을 원한다면 걷기가 유용한 활동인 이유 중의 하나입니다. 격렬한 운동을 하면 드러나지 않게 칼로리를 소모하게 되고 배고픔을 느끼지 않게 됩니다.
(6) 촉진되는 소화
식사 전뿐만 아니라 식사 후에도 몇 걸음 걷는 것이 도움이 될 수 있습니다. 식사 후에는 배가 부풀어 오르거나, 불편할 정도로 배가 부르거나, 심지어 지치고 피곤함을 느낄 수도 있습니다. 산책은 마음을 상쾌하게 할 뿐만 아니라 복근을 활성화시키기도 합니다. 걷는 동안 소화 기관을 가볍게 마사지해 소화액을 자극합니다. 이렇게 하면 소화를 돕고 배가 불러서 불편해진 느낌이 줄어듭니다.
(7) 완화되는 통증
허리나 엉덩이 통증, 근육의 긴장이나 뻣뻣함 등 더 심한 통증도 걷기를 통해서 완화될 수 있습니다. 걷기가 혈액 순환을 자극하기 때문입니다. 걷기는 몸의 모든 근육과 많은 관절을 사용하므로 근골격계 전체를 강화하고 관절 기능을 유지하는데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 노년에도 움직일 때 오는 통증을 예방할 수 있습니다. 걷기만으로도 노년기에 겪는 근육 손실을 막을 수 있습니다. 그러면 근육은 부상과 만성 통증으로부터 보호하는 역할을 오래 지속합니다.
(8) 더 젊어 보이는 몸
규칙적으로 산책을 하면 더 오랫동안 젊어 보이는 몸을 유지할 수 있습니다. 피부에는 혈액이 더 잘 순환되고 피부세포에는 산소가 충분히 공급됩니다. 그 결과 아름답고 건강한 안색과 몸을 유지하게 됩니다.
2. 식사 후 2분간 산책
(1) 급증하는 당뇨병
- 대부분의 사람들은 식사 후 휴식을 취하고 싶어 합니다. 이 때는 짧은 산책을 하는 것이 아주 중요합니다. 식사 후 2분간 운동을 해야 하는 이유는 분명합니다.
- 2024년 우리나라 30세 이상 성인 중 당뇨병 유병자는 533만 명이며, 당뇨병 전단계(1400만 명)까지 포함하면 2000만 명 정도가 당뇨병 고위험군인 것으로 나타났습니다(당뇨병학회, 당뇨병 팩트시트 2024, 의협신문 2024.10.9). 당뇨병 유병자에 당뇨병 전단계 인구까지 더하면 당뇨를 앓는 사람의 수가 곧 2000만 명에 이르는 시대가 눈앞에 왔습니다. 이미 2022년 30세 이상 성인 7명 중 1명(14.8%)이 당뇨병 유병자이며, 65세 이상에서는 유병률이 28%로 높았습니다.
- 당뇨병 유병자는 남성보다 여성이 더 많으며 남성은 50대(30.1%), 여성은 70세 이상(41.2%)에서 유병률이 가장 높습니다. 이 질병에는 비만, 운동 부족, 흡연, 지방과 설탕이 많은 식단, 유전 등의 위험 요인이 있습니다.
- 예를 들어 사탕이나 흰 밀가루 반죽에 들어 있는 순수 설탕은 인슐린 수치를 급격하게 높여 인슐린 저항성을 촉진합니다. 이는 장기적으로 유전적 소인과 함께 그리고 다른 위험 요소와 결합되어 제2형 당뇨병(인슐린 기능이 떨어져 혈당이 높아지는 경우 발생하는 당뇨병)으로 이어질 수 있습니다.
(2) 당뇨병 위험 감소
- 스포츠 의학 저널에 게재된 새로운 메타 분석에 따르면(2025.4.8), 식사 후 가벼운 산책을 2∽5분만 해도 혈당 수치를 균형 있게 조절하는 데 도움이 되고, 결과적으로 제2형 당뇨병의 발병 위험을 크게 낮출 수 있다는 결론이 나왔습니다.
- 연구진은 앉아 있는 자세와 서있는 자세, 가벼운 걷기 자세를 비교 한 7개 연구결과를 분석하고 혈당, 인슐린, 수축기 혈압에 미치는 영향을 측정했는데, 서 있는 것이 앉아 있는 것보다 식후 인슐린 수치를 더 잘 낮추는 것으로 나타났지만, 가볍게 걷는 것만큼 효과가 좋지 않았습니다. 그러나 두 활동 모두 수축기 혈압에는 아무런 영향을 미치지 않았습니다.
(3) 당뇨병에 맞서는 걷기
- 이러한 효과의 원인은 걷는 동안 근육 수축이 증가하기 때문이라고 여겨지는데 인간의 근육은 수축할 때마다 포도당 형태의 에너지를 필요로 하기 때문입니다. 식사 후 90분 이내 근육이 수축되면 식사에서 나온 설탕의 일부를 흡수하여 최대 포도당 수치를 낮춥니다.
- 게다가 인간의 근육은 인슐린의 도움 없이도 설탕을 흡수할 수 있습니다. 반면에 포도당이 세포로 들어가려면 인슐린이 필요합니다. 걷는 동안 근육이 더 많은 양의 설탕을 흡수하며 신체가 처리할 수 있는 포도당이 줄어듭니다. 즉 췌장은 식사에서 남은 설탕을 처리하기 위해 인슐린을 덜 생산해야 한다는 뜻입니다.
- 이것은 식사 후 가볍게 걷는 것이 인슐린 수치를 낮추는 이유일 것입니다.
(4) 다른 이점
그 밖의 다른 이점으로는 혈당 수치와 당뇨병의 위험이 낮아질 뿐만 아니라 식욕을 억제하고 염증을 줄이며 노화 과정을 늦추며 몸과 마음 건강을 증진하는 등이 있습니다.
3. 저녁 식사 후 산책
- 최근 연구에 따르면 저녁 식사 후 소화를 위해 산책하면 좋은 이유는 다섯 가지나 된다고 합니다(2025). 저녁에 푸짐한 식사를 한 후에 몸을 움직이는 운동은 생각하기 쉽지 않은 일입니다. 하지만 가벼운 운동을 하는 것은 이점이 많습니다. 특히 산책과 같은 활동은 좋습니다.
- 식사 후 산책을 하면 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 건 확인되었습니다. 걷는 것이 앤돌핀 분비를 늘리고 스트레스 수준을 낮추기 때문입니다. 저녁 식사 후 바로 소파에 누워 있지 말고 신선한 공기를 마시며 산책을 해야 하는 좋은 이유를 알아봅니다.
(1) 소화 촉진
변비, 복부 팽창, 속 쓰림은 저녁 식사 후에 나타날 수 있는 전형적인 증상입니다. 짧은 산책은 이런 증상을 완화하는 좋은 방법입니다. 부드러운 움직임은 장 활동을 자극하고 소화액 생성을 촉진합니다. 특히 과식 후에 이렇게 하면 기분이 더 빨리 좋아지는 데 도움이 될 수 있습니다.
(2) 심장병 예방
운동은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 심장병, 뇌졸중, 심장마비의 위험도 낮아집니다. 연구에 따르면 식사 후 10∽15분 정도 걷는 것은 장시간 운동하는 것보다 심장 건강에 더 효과적이라고 합니다.
(3) 체중 유지
규칙적인 운동은 건강한 삶의 가장 중요한 요소 중 하나일 뿐만 아니라 체중을 관리하는 데 있어서도 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 식사 직후 산책을 하면 체중을 유지하거나 감량하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 운동은 식욕을 억제하고 저녁 식사 후 간식 찾는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
(4) 혈당 수치 조절
- 음식에 대한 갈망은 불안정한 혈당 수치 등 여러 가지 요인으로 인해 발생합니다. 식사 직후에 산책을 하면 안정에 도움이 될 수 있습니다. 운동은 세포 내 포도당 흡수를 개선하고 몸에서 생성되는 인슐린이 더 효율적으로 작용합니다. 이렇게 하면 혈당 수치가 낮아집니다.
- 일정한 혈당 수치는 에너지 손실이 적고 하루 종일 에너지 수치가 전반적으로 더 안정적이라는 것을 뜻합니다.
(5) 더 잘 잠들고 깊은 수면
- 낮에 신선한 공기를 마시며 시간을 보낸 사람들은 저녁에 더 잘 잠들 수 있습니다. 가벼운 신체 활동은 몸을 기분 좋게 피곤하게 만들어 잠들기가 더 쉽고, 깊은 수면을 취하는 데 도움이 됩니다. 신선한 공기는 머리를 맑게 하고 긴장을 푸는 데에도 도움이 됩니다.
- 규칙적인 운동은 코르티솔(급성 스트레스에 반응해 분비되는 물질) 수치도 낮춰줍니다. 혈액 속 코르티솔이 적으면 몸이 더 잘 이완되고 스트레스를 해소할 수 있습니다. 산책은 또한 자연스러운 낮과 밤의 리듬을 조절해 줍니다.
4. 체험
- 저녁 식후 산책은 30분 정도로 집 주변 숲을 애용합니다. 팔을 움직이지 않는 것보다 앞뒤로 흔들며 걸어야 좋다고 합니다.
- 가벼운 산책이므로 몸과 마음의 여유가 있어 운동이라기보다는 놀이에 가깝습니다.
- 매일 해도 지겹지 않으며 혼자일수록 더 좋습니다. 초여름 초야의 산책은 밤공기의 싱그러움을 줍니다.
5. 맺는말
소위 말하는 선진국에서 산책은 일상에서 오랫동안 자리 잡은 가치 있는 활동입니다. 산책할 때 차려입은 복장, 산책하는 장소 선택, 나누는 대화의 주제 등에서 산책의 가치는 잘 드러납니다. 그들에게 산책은 중요한 일과입니다. 우리에게 산책이라는 용어가 생활 속으로 들어온 지는 짧지만, 일과 다른 스포츠에 밀려 아직 가치를 충분히 인정받지 못하는 활동으로 보입니다. 공원 벤치에 그냥 앉아 있는 건 산책이 아닙니다. 산책은 생소하기도 하지만, 또 하나의 움직이는 일과이자 스포츠로서 충분한 가치를 가지고 있는 활동입니다. 바쁜 일상에서도 산책이 주는 웰빙을 함께 누리기를 기대합니다.
독자님! 건강 만세입니다.
