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0. 아침밥 결식 상승추세
우리는 매일 아침밥을 먹고 지낼까요? 통계를 보면 아침밥을 기다리던 시절은 50년도 안 지났는데 먼 옛날이 되고 말았습니다. 우리나라 국민 중 30% 이상이 아침을 먹지 않습니다. 아침밥 결식률(1세 이상)은 2014년 24.1%에서 2023년 34.6%로 최근 10년간 약 10% 포인트 증가하였고, 19세에서 29세 사이의 청년층 결식률은 2023년 57.2%로 다른 연령군에 비해 월등히 높습니다. 절반 이상이 아침밥을 먹지 않습니다. 청소년 학생의 아침밥 결식률은 2024년 남학생 40.2%, 여학생 44.7%로 남녀 학생 모두 2005년에 비해 1.5배 정도 증가했습니다(질병관리청, 2024). 청소년과 청년층의 절반 정도가 아침밥을 먹지 않는다고 하겠습니다. 여기서는 아침밥을 어떻게 먹어야 건강에 유익한지 다음 항목에 주목하여 알아봅니다.

목차
- 푸짐한 아침밥
- 토스트 피해야 하는 이유
- 토스트 건강하게 먹기
- 맺는말
1. 푸짐한 아침밥
- 우리는 보통 하루 세끼 식사하고 그날 필요한 칼로리를 충당합니다. 만일 아침밥에서 칼로리를 줄일 수 있다고 생각한다면 그 건 틀린 것이라고 최근 연구는 알려주고 있습니다. 아침을 먹지 않거나 적게 먹는 것은 틀린 생각이라는 말입니다.
- 다이어트 중이라도 아침밥은 많이 먹을 수 있으며 아침밥을 푸짐하게 먹어야 목표 체중에 더 근접할 수 있다는 조언입니다.
- 집에서 아침밥을 푸짐하게 먹어야 하는 몇 가지 이유를 들어 봅니다.
(1) 식탐 억제
- 아침밥 챙겨 먹기는 체중 감량을 위해 아주 중요합니다. 많은 경우 사람들은 아침밥 먹는 건 생각조차 할 수 없다고 하고, 또 아침 식사는 거르기 쉽다고 여깁니다.
- 그런데 최근 영국에서 풍성한 아침 식사가 체중 감량에 도움이 된다는 연구결과가 나왔습니다. 연구에서는 풍성한 아침 식사가 체중 감량에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 결론이 나왔습니다. "아침은 황제처럼, 점심은 왕처럼, 저녁은 거지처럼 먹어라"라는 속담이 과학적으로 입증된 것입니다.
- 이 연구에서는 참가자 30명을 대상으로 한 달씩 두 번에 걸쳐 다이어트 실험을 진행했습니다. 첫 번째는 하루 칼로리 섭취량의 45%를 아침으로 섭취하게 했고 두 번째는 저녁에 같은 양을 섭취시켰습니다. 점심은 모두 35% 칼로리를 안정적으로 유지했습니다. 두 경우 모두 하루 섭취 총칼로리는 같습니다. 연구자들은 총 칼로리 소비는 같았지만, 한 달 동안 풍성한 아침 식사를 한 경우, 참가자들은 배고픔을 훨씬 덜 느꼈다고 보고했습니다.
- 여기서 풍성한 아침 식사는 갑작스러운 식욕(식탐으로 인한 과식)을 막고 영양목표를 더 잘 준수하는데 도움이 된다는 결론이 나왔습니다.
(2) 풍부한 섬유질과 단백질
- 아침 식사로 통밀빵과 함께 시리얼, 토마토계란 볶음을 만들어 봅니다. 과자는 칼로리가 높지만 금방 배고픔을 느끼게 합니다. 점심에는 하루 전체 칼로리의 35%를 섭취하고 저녁에는 나머지 20%를 섭취합니다.
- 칼로리의 분배는 체중 감량 목표를 달성하기 위해 필요한 식사에서 중요합니다.
2. 토스트를 피해야 하는 이유
- 아침 식사로 토스트를 많이 먹습니다. 준비하기 쉽고 맛도 좋습니다. 하지만 토스트를 매일 아침 식사로 올려서는 안 됩니다.
- 토스트 빵은 특히 준비하기 쉬워 인기가 많습니다. 포장을 뜯어 부드러운 빵을 토스트 한 후 잼과 함께 드시면 더 맛있습니다. 토스트 빵의 긴 유통기한은 토스트 빵의 인기를 끄는 또 하나의 이유입니다. 집에 토스트가 있다면 매일 아침 빵집에서 갓 구워낸 빵을 사서 굽지 않아도 되고 하루만 지나도 딱딱해지는 일도 없을 겁니다.
- 그렇지만 유감스럽게도 토스트는 건강한 아침식사 메뉴가 아닙니다. 토스트의 성분은 밀가루, 우유, 효모, 지방(보통 버터), 설탕, 소금, 물로 만들어집니다. 토스트 빵의 다음 세 가지 부정적인 특성을 알면 쉽게 이해됩니다.
(1) 거의 없는 섬유질
- 토스트 빵 100g 당 섬유질은 3.7g으로 매우 적습니다. 해바라기 씨앗이 들어간 통밀빵에는 100g당 8.4g의 섬유질이 들어 있어 건강에는 더 좋습니다. 다른 빵과 달리 토스트 빵은 칼로리가 매우 낮지만, 섬유질 함량이 적어 오랫동안 배부르게 해주지 못합니다. 또한 섬유질은 소화에 중요하므로 건강한 식단에서 뺴 놓을 수 없습니다.
- 토스트를 너무 많이 먹고 섬유질을 너무 적게 먹게 되면 특히 소화문제에 걸릴 수 있습니다. 다른 종류의 빵은 칼로리가 더 높지만, 영양소는 더 많고 배부르게 오래 지속됩니다. 그러나 하루가 끝나고 보면 아침에 토스트를 먹으면 칼로리를 적게 섭취하게 되는 것입니다.
(2) 풍부한 탄수화물
- 탄수화물은 몸에서 설탕으로 전환되며 혈당수치가 급격하게 상승합니다. 높은 혈당 수치는 과체중 및 체중 증가와 관련이 있습니다.
- 또한 혈당 수치가 높으면 세포 재생이 늦어지고 결과적으로 주름과 피부 불순이 생길 수 있습니다.
(3) 발암물질 증가 가능성
- 빵을 굽는 경우 발암물질이 몸에 방출될 수 있습니다. 가열하면 아크릴아마이드와 3-MCPD가 형성됩니다. 이 두 물질의 효과는 오랫동안 연구되고 있습니다.
- 현재 이러한 물질은 발암성이 있고 잠재적으로 돌연변이를 일으킬 수 있는 것으로 간주되고 있습니다. 토스트를 오래 굽는 경우, 아크릴아마이드 함량이 높아집니다.
- 따라서 토스트에 검게 탄 얼룩이 생기면 반드시 잘라내거나 아니면 검은 토스트를 버리는 게 더 좋습니다.
3. 토스트 건강하게 먹기
- 토스트 빵에는 이런 부정적인 특성이 있지만, 긍정적인 특성도 있습니다.
- 빵의 유통기한을 연장하기 위해서 아세트산나트륨을 첨가하는 경우가 많습니다. 이 방부제는 박테리아, 곰팡이, 바이러스의 성장을 늦추는 특성이 있습니다. 그렇다고 해서 매일 토스트를 먹어도 된다고 주장할 수는 없습니다. 하지만 토스트 먹기를 아주 포기할 필요는 없습니다.
- 토스트는 소량이면 안전합니다.
4. 체험
- 아침 식사는 현미 떡국 재료 한 줌을 다시마 육수에 끓여 삶은 계란과 사과 각각 한 개와 함께 먹는데 부식 없는 단일 메뉴입니다. 떡국 끓일 때는 직접 담근 간장으로 아주 약하게 간을 합니다. 아주 오랫동안 매일 먹고 있는데 식단을 바꿔야 할 유인은 아직 없습니다. 물론 생감자즙, 토마토, 당근, 견과류 즙은 아침 식전에 섭취합니다. 아침에 섭취하는 식품 종류가 많기는 하지만 양은 많지 않습니다.
- 좋은 점은, 간편하고 위에 부담이 없으며, 현미와 다시마의 맛이 몸에 맞습니다. 잠들기 전에 벌써 다음날 아침 떡국 맛이 기다려질 정도로 좋습니다. 식구들은 아침 떡국을 먹지 않으니 1인분만 조리하므로 간단합니다.
- 약간 번거로운 점은 현미쌀을 방앗간에 직접 전달하여 한 번 가공량으로 3개월 분량의 아침 떡국을 끓일 수 있는 떡가래(썰은 것)를 준비하여 냉장 보관하는 일입니다.
5. 맺는말
- 토스트는 매일 먹지 말고 과일, 시리얼, 통곡물 제품 등으로 아침식사를 합니다.
- 몸에 맞는 아침 식사 메뉴는 영양과 맛, 준비 시간 등을 감안하여 직접 찾아 습관화를 시도해 봅니다.
- 아침을 든든하게 먹어야 하루 일을 잘한다는 옛사람의 지혜는 과학으로 확인되고 있습니다. 아침밥 결식과 질병 증가는 추세상 유사하게 보입니다. 든든한 아침밥으로 오늘도 건강한 하루 되기를 기대합니다.
독자님! 건강 만세입니다.

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