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건강 체험

아침밥과 건강

by taruhi 2025. 4. 3.
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0. 아침밥 결식 상승추세

우리는 매일 아침밥을 먹고 지낼까요? 통계를 보면 아침밥을 기다리던 시절은 50년도 안 지났는데 먼 옛날이 되고 말았습니다. 우리나라 국민 중 30% 이상이 아침을 먹지 않습니다. 아침밥 결식률(1세 이상)은 2014년 24.1%에서 2023년 34.6%로 최근 10년간 약 10% 포인트 증가하였고, 19세에서 29세 사이의 청년층 결식률은 2023년 57.2%로 다른 연령군에 비해 월등히 높습니다. 절반 이상이 아침밥을 먹지 않습니다. 청소년 학생의 아침밥 결식률은 2024년 남학생 40.2%, 여학생 44.7%로 남녀 학생 모두 2005년에 비해 1.5배 정도 증가했습니다(질병관리청, 2024). 청소년과 청년층의 절반 정도가 아침밥을 먹지 않는다고 하겠습니다. 여기서는 아침밥을 어떻게 먹어야 건강에 유익한지 다음 항목에 주목하여 알아봅니다.

청소년 아침밥 결식률 상승 추세
청소년 아침밥 결식률 상승 추세(출처: https://www.phwr.org)

목차

  • 푸짐한 아침밥
  • 토스트 피해야 하는 이유
  • 토스트 건강하게 먹기
  • 맺는말

1. 푸짐한 아침밥

  • 우리는 보통 하루 세끼 식사하고 그날 필요한 칼로리를 충당합니다. 만일 아침밥에서 칼로리를 줄일 수 있다고 생각한다면 그 건 틀린 것이라고 최근 연구는 알려주고 있습니다. 아침을 먹지 않거나 적게 먹는 것은 틀린 생각이라는 말입니다.
  • 다이어트 중이라도 아침밥은 많이 먹을 수 있으며 아침밥을 푸짐하게 먹어야 목표 체중에 더 근접할 수 있다는 조언입니다.
  • 집에서 아침밥을 푸짐하게 먹어야 하는 몇 가지 이유를 들어 봅니다.

(1) 식탐 억제

  • 아침밥 챙겨 먹기는 체중 감량을 위해 아주 중요합니다. 많은 경우 사람들은 아침밥 먹는 건 생각조차 할 수 없다고 하고, 또 아침 식사는 거르기 쉽다고 여깁니다.
  • 그런데 최근 영국에서 풍성한 아침 식사가 체중 감량에 도움이 된다는 연구결과가 나왔습니다. 연구에서는 풍성한 아침 식사가 체중 감량에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 결론이 나왔습니다. "아침은 황제처럼, 점심은 왕처럼, 저녁은 거지처럼 먹어라"라는 속담이 과학적으로 입증된 것입니다.
  • 이 연구에서는 참가자 30명을 대상으로 한 달씩 두 번에 걸쳐 다이어트 실험을 진행했습니다. 첫 번째는 하루 칼로리 섭취량의 45%를 아침으로 섭취하게 했고 두 번째는 저녁에 같은 양을 섭취시켰습니다. 점심은 모두 35% 칼로리를 안정적으로 유지했습니다. 두 경우 모두 하루 섭취 총칼로리는 같습니다. 연구자들은 총 칼로리 소비는 같았지만, 한 달 동안 풍성한 아침 식사를 한 경우, 참가자들은 배고픔을 훨씬 덜 느꼈다고 보고했습니다.
  • 여기서 풍성한 아침 식사는 갑작스러운 식욕(식탐으로 인한 과식)을 막고 영양목표를 더 잘 준수하는데 도움이 된다는 결론이 나왔습니다.

(2) 풍부한 섬유질과 단백질

  • 아침 식사로 통밀빵과 함께 시리얼, 토마토계란 볶음을 만들어 봅니다. 과자는 칼로리가 높지만 금방 배고픔을 느끼게 합니다. 점심에는 하루 전체 칼로리의 35%를 섭취하고 저녁에는 나머지 20%를 섭취합니다.
  • 칼로리의 분배는 체중 감량 목표를 달성하기 위해 필요한 식사에서 중요합니다.

2. 토스트를 피해야 하는 이유

  • 아침 식사로 토스트를 많이 먹습니다. 준비하기 쉽고 맛도 좋습니다. 하지만 토스트를 매일 아침 식사로 올려서는 안 됩니다.
  • 토스트 빵은 특히 준비하기 쉬워 인기가 많습니다. 포장을 뜯어 부드러운 빵을 토스트 한 후 잼과 함께 드시면 더 맛있습니다. 토스트 빵의 긴 유통기한은 토스트 빵의 인기를 끄는 또 하나의 이유입니다. 집에 토스트가 있다면 매일 아침 빵집에서 갓 구워낸 빵을 사서 굽지 않아도 되고 하루만 지나도 딱딱해지는 일도 없을 겁니다.
  • 그렇지만 유감스럽게도 토스트는 건강한 아침식사 메뉴가 아닙니다. 토스트의 성분은 밀가루, 우유, 효모, 지방(보통 버터), 설탕, 소금, 물로 만들어집니다. 토스트 빵의 다음 세 가지 부정적인 특성을 알면 쉽게 이해됩니다.

(1) 거의 없는 섬유질

  • 토스트 빵 100g 당 섬유질은 3.7g으로 매우 적습니다. 해바라기 씨앗이 들어간 통밀빵에는 100g당 8.4g의 섬유질이 들어 있어 건강에는 더 좋습니다. 다른 빵과 달리 토스트 빵은 칼로리가 매우 낮지만, 섬유질 함량이 적어 오랫동안 배부르게 해주지 못합니다. 또한 섬유질은 소화에 중요하므로 건강한 식단에서 뺴 놓을 수 없습니다.
  • 토스트를 너무 많이 먹고 섬유질을 너무 적게 먹게 되면 특히 소화문제에 걸릴 수 있습니다. 다른 종류의 빵은 칼로리가 더 높지만, 영양소는 더 많고 배부르게 오래 지속됩니다. 그러나 하루가 끝나고 보면 아침에 토스트를 먹으면 칼로리를 적게 섭취하게 되는 것입니다.

(2) 풍부한 탄수화물

  • 탄수화물은 몸에서 설탕으로 전환되며 혈당수치가 급격하게 상승합니다. 높은 혈당 수치는 과체중 및 체중 증가와 관련이 있습니다.
  • 또한 혈당 수치가 높으면 세포 재생이 늦어지고 결과적으로 주름과 피부 불순이 생길 수 있습니다.

(3) 발암물질 증가 가능성

  • 빵을 굽는 경우 발암물질이 몸에 방출될 수 있습니다. 가열하면 아크릴아마이드와 3-MCPD가 형성됩니다. 이 두 물질의 효과는 오랫동안 연구되고 있습니다.
  • 현재 이러한 물질은 발암성이 있고 잠재적으로 돌연변이를 일으킬 수 있는 것으로 간주되고 있습니다. 토스트를 오래 굽는 경우, 아크릴아마이드 함량이 높아집니다.
  • 따라서 토스트에 검게 탄 얼룩이 생기면 반드시 잘라내거나 아니면 검은 토스트를 버리는 게 더 좋습니다.

3. 토스트 건강하게 먹기

  • 토스트 빵에는 이런 부정적인 특성이 있지만, 긍정적인 특성도 있습니다.
  • 빵의 유통기한을 연장하기 위해서 아세트산나트륨을 첨가하는 경우가 많습니다. 이 방부제는 박테리아, 곰팡이, 바이러스의 성장을 늦추는 특성이 있습니다. 그렇다고 해서 매일 토스트를 먹어도 된다고 주장할 수는 없습니다. 하지만 토스트 먹기를 아주 포기할 필요는 없습니다.
  • 토스트는 소량이면 안전합니다.

4. 체험

  • 아침 식사는 현미 떡국 재료 한 줌을 다시마 육수에 끓여 삶은 계란과 사과 각각 한 개와 함께 먹는데 부식 없는 단일 메뉴입니다. 떡국 끓일 때는 직접 담근 간장으로 아주 약하게 간을 합니다. 아주 오랫동안 매일 먹고 있는데 식단을 바꿔야 할 유인은 아직 없습니다. 물론 생감자즙, 토마토, 당근, 견과류 즙은 아침 식전에 섭취합니다. 아침에 섭취하는 식품 종류가 많기는 하지만 양은 많지 않습니다.
  • 좋은 점은, 간편하고 위에 부담이 없으며, 현미와 다시마의 맛이 몸에 맞습니다. 잠들기 전에 벌써 다음날 아침 떡국 맛이 기다려질 정도로 좋습니다. 식구들은 아침 떡국을 먹지 않으니 1인분만 조리하므로 간단합니다.
  • 약간 번거로운 점은 현미쌀을 방앗간에 직접 전달하여 한 번 가공량으로 3개월 분량의 아침 떡국을 끓일 수 있는 떡가래(썰은 것)를 준비하여 냉장 보관하는 일입니다.

5. 맺는말

  • 토스트는 매일 먹지 말고 과일, 시리얼, 통곡물 제품 등으로 아침식사를 합니다.
  • 몸에 맞는 아침 식사 메뉴는 영양과 맛, 준비 시간 등을 감안하여 직접 찾아 습관화를 시도해 봅니다.
  • 아침을 든든하게 먹어야 하루 일을 잘한다는 옛사람의 지혜는 과학으로 확인되고 있습니다. 아침밥 결식과 질병 증가는 추세상 유사하게 보입니다. 든든한 아침밥으로 오늘도 건강한 하루 되기를 기대합니다.

독자님! 건강 만세입니다.

건강한 아침밥(출처: https://pixabay.com/ko)
건강한 아침밥, 버섯, 달걀, 토마토(출처: https://pixabay.com/ko)

 

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