0. 증가하는 수면 부족 추세
우리는 잠을 푹 자며 살고 있을까요? 안타깝게도 그렇지 않습니다. 대한수면연구학회의 조사(2025.3)에 따르면, 2024년 한국인 평균 수면 시간은 6시간 58분으로 경제협력개발기구(OECD) 회원국 평균보다 18% 부족하고 매일 숙면하는 비율은 7%에 불과하다고 합니다. 수면 장애와 불면증 환자는 매년 증가합니다. 한 마디로 말하면 다른 나라에 비해 수면의 양과 질은 좋지 않습니다. 수면은 노동 생산성부터 전반적인 삶의 질까지 사회적으로 광범위하게 영향을 미칩니다. 잠이 부족하면 면역력이 약해져 감기, 당뇨병, 비만, 심혈관 질환, 뇌졸중 등의 발병 위험이 높아지고 불안, 우울증, 스트레스, 주의력 저하, 기억력 감소 등이 생깁니다. 또한 근로자의 생산성 하락, 의료비 지출 증가, 병가 등으로 입게 되는 경제적 손실은 연간 11조 원 이상으로 추정된다고 합니다. 건강한 수면은 이제 개인적인 차원을 넘어 사회적으로 문제 되고 있습니다. 여기서는 충분한 수면을 위해 지켜야 할 지침을 다음 항목에 주목하여 알아보기로 합니다.
목차
- 건강 수면
- 충분한 수면을 위한 10가지 이유
- 더 나은 수면을 위한 12가지 팁
- 체험
- 맺는말
1. 건강 수면
(1) 양과 질
- 수면이 얼마나 많이 필요한지는 나이에 따라 다릅니다. 밤에 필요한 수면은 사람마다 다르지만, 성인은 평균 7시간의 수면이 필요하다고 합니다. 건강한 수면은 충분히 오랫동안 잠을 자는 것을 뜻합니다. 수면은 길이뿐만 아니라 질도 중요합니다. 수면은 몸의 거의 모든 시스템에 영향을 미칩니다. 몸의 에너지 저장고를 재충전하고, 수면하는 동안 뇌 활동은 줄고, 심박수와 호흡은 느려집니다.
- 몸의 특정한 재생과정은 수면 중에 특히 활발하게 일어납니다. 뇌와 몸의 회복을 돕습니다. 뇌는 학습한 내용을 처리하고 기억을 통합하며, 몸의 세포는 재생되고 면역체계는 강화됩니다. 이런 과정은 건강한 수면에서 원활하게 진행됩니다. 건강한 수면으로만 몸과 마음이 방해를 받지 않고 회복될 수 있기 때문입니다.
(2) 수면 유형
- 수면은 여러 수면 단계가 정확히 순서대로 이어지는 역동적인 과정입니다.
- 수면에는 두 가지 유형이 있습니다. 비 REM수면(신체 회복에 필요한 수면)과 REM 수면(정신적인 회복에 필요한 꿈 꾸는 수면)입니다. 수면 주기는 비 REM 수면에서 제1단계로 잠들기 전 단계, 제2단계로 가벼운 수면, 제3단계로 깊은 수면, 그리고 마지막에는 REM 단계로 깊은 수면 등의 순서로 진행되며, REM 단계로 주기가 마무리됩니다. 한 사이클은 약 90분 동안 지속됩니다.
- 이러한 단계가 밤에 여러 번 반복될 때 몸에 가장 좋습니다. 주기는 밤에 4∽5번 있습니다. 수면의 다양한 단계는 몸과 뇌의 재생 과정에 중요합니다. 계속해서 깨어 있으면 이 과정이 방해를 받고 이로 인해 수면의 회복 효과도 방해받습니다. 수면이 편하지 않다는 징후는 반응성이 좋지 않고, 집중하기 어려우며, 과민성 증가, 문제해결의 어려움, 메모리 감소, 깨어날 때 피로감 등으로 나타납니다.
2. 충분한 수면이 중요한 10가지 이유
- 우리가 잠들 때 뇌는 수면이 잘 되도록 여러 구조를 통해 관여합니다. 뇌간과 중요한 조정 중추인 시상(視床) 하부에 있는 수면 촉진 세포는 흥분 중추의 활동을 감소시키는 전달 물질을 생성합니다. 뇌는 근육에 이완하라는 신호를 보냅니다. 뇌는 신경전달 물질인 멜라토닌을 분비합니다.
- 이 메신저 물질은 어둠 속에서도 몸에 휴식을 취하고 에너지 소비를 줄여야 할 때라는 것을 알려 줍니다. 이 방법이 효과적인 이유는 시상하부 내부에 눈에서 빛이나 밝기에 대한 정보를 받는 세포들이 모여 있기 때문입니다.
- 이 세포 집단이 손상되면 사람들은 불규칙하게 잠을 자게 됩니다. 깨어 있는 동안 감각기관으로부터 정보를 전달하는 시상은 대부분의 수면단계에서 조용하므로 외부 요인으로 인해 수면이 쉽게 방해받지 않습니다.
- 이것은 꿈이 더 강렬해지는 REM 수면 단계에서 변화합니다. 그러면 시상은 소리 등의 자극을 포착하고 이것이 꿈에 반영될 수도 있습니다.
- 몸과 마음이 수면에 어떻게 의존하는지, 수면이 휴식에 어떤 영향을 미치는지를 연구한 결과에 따르면, 충분한 수면을 취해야 하는 가장 중요한 이유는 다음 10가지입니다.
(1) 심장 강화
지속적인 수면 부족은 몸에 염증을 유발합니다. 이는 혈관의 석회화(동맥경화)를 촉진하는데, 석회화는 심장마비나 뇌졸중 같은 심혈관 질환의 주요 원인으로 간주됩니다. 수면 부족인 심장에 해를 끼치는 것과 반대로 충분한 수면은 심장을 보호합니다. 수면은 장기적으로 혈압을 일정하게 유지하여 혈관과 심장 건강에 긍정적인 효과를 줍니다.
(2) 면역체계 강화
수면은 튼튼한 면역 체계를 유지합니다. 면역 체계가 최적으로 기능하려면 수면이 필요합니다. 더 정확히 말하면 면역 세포가 병원균과 싸우려면 수면이 필요합니다. 예를 들면 단기적인 수면 부족은 감염된 체세포를 제거하고 바이러스가 몸에 아주 널리 퍼지는 것을 막는 T 세포의 기능을 떨어뜨립니다.
(3) 근육 강화
수면과 운동은 함께 이루어져야 합니다. 수면은 근육을 만드는데 아주 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 밤에 최대 5시간 30분만 자는 사람은 8시간 이상 자는 사람보다 근육량이 더 많이 감소하는 것으로 나타납니다. 충분한 수면이 성장 호르몬을 분비하고 근육 형성이 중요한 단백질 형성에 영향을 미치는 것으로 추정됩니다.
(4) 성과 향상
잠 못 이루는 밤은 집중력과 정신적 능력을 상당히 저하시킵니다. 밤에 잠을 잘 자지 못하면 다음 날 집중하기 어려울 가능성이 큽니다. 얼마나 잘 자느냐는 뇌의 성능에 영향을 미칩니다. 기억은 수면 중에 형성되고 통합되기 때문입니다. 불필요한 정보는 정리되고 기억은 굳건해집니다.
(5) 사고 위험 감소
- 수면은 사고 위험을 줄여줍니다. 잠을 자지 않으면 생명에 위협이 될 수도 있습니다. 특히 교통 체증 속에서는 더욱 그렇습니다. 항상 지친 사람들은 사고 위험이 높아집니다. 졸린 채로 운전하면 생명을 위협하는 졸음에 빠질 수 있기 때문입니다.
- 한국 도로교통공단이 경찰청 자료를 분석한 결과에 의하면, 최근 3년간 (2021∽2023년) 졸음운전 교통사고는 하루 평균 5.2건에 달하며, 정오부터 오후 6시 사이에 집중되어 있습니다. 졸음운전 교통사고의 치사율(교통사고 100건당 사망자 수)은 2.7에 달하며, 이는 전체 교통사고 치사율(1.4)의 약 2배입니다(안전 뉴스 2025.4.11). 수면 부족으로 인한 졸음운전은 아주 위험합니다.
(6) 비만 예방
- 충분한 수면은 비만을 예방합니다. 수면시간이 짧으면 비만 위험이 높아진다는 연구(영국)가 있습니다. 더 많이 자는 사람들은 체질량 지수(body mass index)가 낮은 경향입니다. 수면 시간과 비만도 지수(BMI) 사이의 부정적인 관계는 다양한 병리 생리학적 원인에 기인할 수 있습니다.
- 이는 질병과 관련된 몸 기능의 변화입니다. 예를 들면 수면 부족이 신진대사에 미치는 부정적인 영향을 들 수 있습니다. 게다가 잠을 적게 자는 사람들은 배고픔과 포만감을 조절하는 호르몬인 그렐린(식욕을 조절하는 호르몬으로 식사 전에 가장 높음) 수치가 더 높은 경향입니다.
(7) 당뇨병 위험 감소
- 수면은 당뇨병 위험을 줄여줍니다. 수면은 몸의 여러 대사 과정 특히 당 대사에 중요한 역할을 합니다. 방해받지 않고 4시간 반 이하로 잠을 자는 사람들은 당뇨병에 걸릴 위험이 더 높습니다.
- 수면 부족으로 인해 몸의 세포가 혈당을 낮추는 메신저 물질인 인슐린에 덜 민감해지기 때문입니다. 이를 피하려면 충분히 수면하고 또한 깨지 않도록 방해 없이 수면하는 것이 중요합니다.
(8) 마음 보호
수면은 정신을 보호합니다. 수면이 부족하면 정신 질환이 생기거나 기존 질환이 악화될 수 있습니다. 수면 무호흡증에서 발생하는 것과 같은 수면의 잦은 방해는 집중력과 의욕 저하로 이어지고 우울증과 비슷한 기분 전환을 초래합니다. 마음에도 몸과 마찬가지로 수면이 필요합니다.
(9) 감정 처리
누구나 매일 밤 잠을 자면서 약 20%의 시간을 꿈꾸며 보냅니다. 다음 날 아침에 꿈을 기억하지 못하더라도 꿈을 꾸며 가장 생생한 꿈은 REM 수면 단계에서 나타납니다. 꿈에 대한 연구는 꿈의 정확한 기능을 아직 밝히지 못하지만, 꿈은 뇌가 감정을 처리하는 데 도움을 준다고 믿습니다. 특히 전날의 사건에 대한 감정적인 기억인 소위 "하루 잔여물" 영역의 감정을 처리하는 데 도움이 된다고 말합니다. 감정 처리는 수면을 통해 원활해집니다.
(10) 두통 예방
잠을 자면 두통에 도움이 됩니다. 두통을 앓는 사람 4명 중 3명은 수면 장애를 앓고 있습니다. 머리가 욱신거리는 것만으로도 잠을 방해받을 뿐만 아니라 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 잠을 충분히 자지 못하거나 제대로 자지 못하면 두개골이 두꺼운 채로 깨어날 위험이 있습니다. 이런 두통을 예방하려면 수면이 중요합니다.
3. 더 나은 수면을 위한 12가지 팁
- 수면 부족의 원인은 스트레스, 소음, 커피 과다 섭취 등 매우 다양합니다. 잠을 빠르게 들고 밤새 충분히 잘 수 있게 도와주는 요령 열두 가지를 알아봅니다.
(1) 충분한 수면 시간 계획
항상 충분한 수면 시간을 계획하는 게 좋습니다. 사람들은 바쁜 일정에서 가장 먼저 줄이는 시간의 바로 수면 시간입니다. 충분한 수면 시간을 확보하고 수면을 필요악으로 여기지 않도록 합니다.
(2) 편안한 저녁 시간
늦게까지 일하거나 스트레스가 많은 활동은 피합니다. 그렇게 하면 낮의 일과를 저녁까지 끌고 가지 않아도 됩니다. 긴장을 푸는데 도움이 되는 활동을 찾아봅니다. 따뜻한 샤워, 독서, 차 한잔 마시기 등은 하루를 마무리하고 편안한 밤을 시작하는 데 도움이 되는 것은 다릅니다. 잠자리에 들기 2시간 전에는 TV를 시청하지 않습니다. 파란빛이 나오는 노트북, 스마트폰, 태블릿 등을 피합니다.
(3) 아늑한 침실
먼저 방은 충분히 어둡고 분위기도 아늑해야 합니다. 밝은 전등을 피하고 창문도 방이 어둡도록 차단합니다. 침대는 잠자는 용도로만 사용합니다. TV나 컴퓨터 등 전자 기기는 침실에 두지 않습니다. 방은 너무 따뜻하지 않고 조용해야 합니다. 편안한 매트리스, 베개, 담요 등을 준비합니다.
(4) 시간 망각
밤에 깨었을 경우 침착하며 또 시간을 알려고 하지 않습니다. 시계를 보면 스트레스를 받을 뿐입니다. 그로 인해 내면의 긴장이 조성되고 잠들기 뿐 아니라 밤새 잠자기도 더 어려워집니다. 전혀 잠을 잘 수 없다면 일어나서 다시 피곤해질 때까지 책을 읽거나 음악을 듣는 게 좋습니다.
(5) 긴장 완화
긴장 이완은 수면 장애에 도움이 될 수 있습니다. 점진적인 근육 이완법, 마음 챙김 운동 또는 유도 이미지 기법 등을 활용할 수 있습니다. 아로마세러피는 휴식에도 효과적입니다. 향기로운 오일을 흡입하면 감정과 신체 기능을 조절하는 중추 신경계에 직접적으로 영행을 미칩니다. 특히 라벤더 오일은 수문 문제를 치료하는 데 자주 사용됩니다.
(6) 늦은 저녁에 과식 피하기
배가 부르면 소화가 잘 안 되어 잠을 잘 수 없습니다. 따라서 저녁에는 지방이 많고 기름진 음식은 피하는 게 좋으며, 잠자리 들기 직전에는 먹지 않는 것이 좋습니다.
(7) 수면 리듬 지키기
인간은 습관의 동물이고, 이는 수면에도 적용됩니다. 따라서 가능하면 매일 저녁 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 아침 같은 시간에 일어납니다. 주말이나 휴가 중에도 그렇게 합니다. 이는 몸 안의 시계가 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
(8) 카페인 섭취 피하기
저녁에 긴장을 풀지 못하고 잠들기 어려우면 점심 식사 후 커피, 콜라, 홍차 등 카페인이 함유된 음료 마시는 것을 피합니다.
(9) 규칙적인 운동
신선한 공기 속에서 하는 신체 활동은 스트레스 호르몬을 감소시키고 기분 좋은 느낌을 줍니다. 저녁에 격렬한 운동을 하면 신체가 활성화되어 잠들기가 더 어려워지므로 격렬한 운동을 너무 늦게 하면 안 됩니다. 하지만 여유롭게 산책하는 건 문제 되지 않습니다.
(10) 낮잠 피하기
밤에 잠을 잘 수 없다고 낮에 잠을 자는 방식으로 수면 부족을 메꿔서는 안 됩니다. 꼭 필요하면 오후 3시 전에 낮잠을 잡니다. 그리고 20분을 넘지 않습니다.
(11) 알코올 섭취 피하기
잠들지 못할 때 술은 도움 되지 않습니다. 보통 잠을 빨리 들게 하는 데 알코올이 도움이 되지만, 전반적인 수면의 질을 떨어뜨리고 밤에는 자주 깨어나게 만듭니다. 따라서 술은 전혀 마시지 않는 게 가장 좋으며, 가능하면 잠자리에 들기 직전에는 마시지 않습니다.
(12) 수면 일기
일기에는 잠자리에 든 시간, 저녁에 먹은 식단, 밤에 일어난 횟수 등을 기록합니다. 이를 통해 실제로 얼마나 긴 시간 자는지를 파악하고 나쁜 습관을 파악하고 피하는 데 도움이 됩니다.
4. 체험
- 아주 오랫동안 크게 두 가지 원칙을 지킵니다.
- 첫째, 항상 정해진 시간인 밤 8시 전후에 취침합니다. 낮 시간에는 졸음이 수면하지 않고 실내에서 걷거나 아니면 아예 집밖으로 나가 잠깐 산보합니다. 낮에 잠을 조금이라도 자면 밤잠에 방해되었기 때문에 낮 시간 수면은 하지 않습니다. 아침 기상은 새벽 5시에서 6시 사이입니다. 잠을 좋아하니 오래 잡니다.
- 깨어 있는 시간은 새벽 기상시간부터 취침 시작 시간까지인데 이 시간에는 몸과 마음을 무척 바쁘고 긴장하면서 집중합니다. 매일 규칙적인 일상(보통 하루 집중하는 운동과 일의 시간)을 충실히 지켜야 숙면을 누릴 수 있다는 믿음 때문입니다. 어떤 일이든지 긴장하면서 1분도 손실 없이 집중하면 저녁 무렵에 몸이 피곤해져 숙면을 누린다는 것은 경험에서 얻어진 지혜입니다.
- 수면 건강은 일의 효율 즉 일의 건강과 비례한다고 믿습니다.
5. 맺는말
- 노화가 진행될수록 잠은 정상인에게도 건강을 해치는 요인으로 떠오른다고 합니다. 더 나은 수면을 위한 여러 가지 팁은 단잠을 누릴 수 있는 좋은 조언입니다.
- 체험으로 보면, 불규칙하고 집중하지 않는 일상은 밤잠을 방해하는 주요 요인으로 생각됩니다.
- 충분하고 방해받지 않는 수면과 몸과 마음 건강은 서로 떨어질 수 없는 불가분의 관계입니다. 말하자면 몸과 마음의 건강은 수면 건강과 하나입니다.
- 낮시간의 일상을 충실하게 보내면 밤 시간의 수면도 자연스럽게 따라오므로 낮 시간을 먼저 돌아보는 것은 의미 있는 일입니다.
독자님! 건강 만세입니다.
