장(腸)과 웰빙

0. 뇌사에도 일하는 장

인간의 장은 길이가 약 8m이고, 표면적은 축구장만하며 체중의 최대 2%를 차지하며 장에는 수조 개의 박테리아와 미생물이 서식하고 있으며 1억 내지 2억 개의 신경 세포가 얽혀 있습니다. 장은 평생 약 30억 톤의 음식과 5만 리터의 액체를 처리하며 뇌사 상태에서도 쉬지 않고 열심히 일합니다. 인체의 기관 중에서도 슈퍼 기관이며 단순한 소화 기관은 아닙니다. 최근 막스 플랑크 연구소 연구에 의하면 뇌와 장 사이의 회로는 장내세균총에 영향을 미쳐 면역체계를 조절한다고 합니다(막스 플랑크 연구소, 2024). 불안과 우울증은 미생물 군집과 직접적으로 연결되어 "제2의 뇌"라고 불리면서 우리의 정신과도 밀접합니다. 장은 신체의 면역 체계에 필수적이며 웰빙에 큰 영향을 미칩니다. 장이 없으면 아무것도 작동하지 않습니다. 여기서는 장에 좋은 물질과 나쁜 것을 최근 연구에 기초하여 다음 항목에 따라 알아봅니다.

목차

• 장내 미생물
• 장에 좋은 물질
• 장 건강에 좋은 9가지 팁
• 장 건강에 해로운 것
• 맺는말

1. 장내(腸內) 미생물

(1) 면역 체계 훈련

• 장내 미생물은 인간의 면역체계를 훈련시키고 소화기관내 병원균의 균형을 유지합니다. 이는 장내에 다양한 장내 세균이 있을 때 가장 효과적입니다. 건강한 장에는 최대 1000 가지 종류의 박테리아가 있을 수 있습니다.
• 장이 약해지면 면역체계도 약해지고, 면역체계가 약해지면 소화 문제도 생길 수 있습니다. 장점막에 사는 좋은 장내 박테리아는 병원균이 퍼져서 장 감염을 일으키는 것을 막아줍니다. 또한 장내 박테리아는 특별한 신호 구조를 통해 장에 위치한 면역 체계 일부를 훈련시킵니다.

(2) 비타민 생성과 해독등 다양한 기능

• 장내 세균은 소화 보조제 생성, 비타민 생산, 해독 작용, 면역 체계 보호 등 여러 기능을 수행합니다. 장내 박테리아는 소화에 필요한 지방산을 생성하고 장 운동성에 중요한 역할을 합니다.
• 장내세균총은 신체가 이용할 수 있는 다양한 비타민을 생산합니다. 여기에는 비오틴, 엽산, 비타민 B2, B12, K가 포함됩니다. 일부 장내 박테리아는 독성 물질을 중화할 수 있는 해독작용을 합니다.

2. 장에 좋은 물질

(1) 섬유질(프리바이오틱스)

• 인체가 소화할 수 없는 식물성 식품 성분인 섬유질은 장 건강에 유익합니다. 섬유질은 불용성 섬유질과 수용성 섬유질로 구분됩니다.
• 불용성 섬유질은 주로 곡물 바깥층에 존재하며 통곡물 제품과 밀기울에 많습니다. 소화 불가능한 충전제로서 물과 결합하여 장의 충전량을 늘이고 대변의 양도 늘립니다. 소화를 돕고 불규칙한 배변이나 변비 등 장의 둔화를 예방합니다.
• 수용성 섬유질은 주로 야채, 과일, 곡물 껍질 부분에 들어 있습니다. 이들은 물을 결합하기도 하지만 주로 장내 박테리아에 의해 분해되어 박테리아의 증식을 촉진합니다. 또한 장 내 환경과 장 건강을 돕는 물질을 생성합니다. 장 활동이 자극되고 병원성 세균의 장내 증식이 감소합니다.

(2) 프로바이틱스(유산균)

• 프로바이오틱스는 활성 형태로 장에 들어가는 살아 있는 미생물로 장에서 긍정적인 효과를 줄 수 있는 균을 말합니다.
• 프로바이오틱스로 사용되는 미생물은 손상되지 않은 장내 미생물균(장내세균총)의 천연 구성 요소입니다. 장내 미생물군은 장에서 서식하는 미생물 전체를 말합니다. 이는 500종 이상의 다양한 종류의 박테리아에 의해 생성됩니다.
• 건강한 장에서는 모든 미생물이 공생관계를 이루며 살아갑니다. 이들은 장 운동 저하, 변비, 설사 등의 경우 장 활동 조절에 도움이 될 수 있습니다. 장내 미생물군의 구성은 영양물 섭취, 라이프스타일, 스트레스, 염증과 같은 질병, 항생제, 진통제 등의 약물 복용에 따라 개인마다 크게 다릅니다.

3. 장 건강에 좋은 9가지 팁

(1) 섬유질이 풍부한 음식

• 섬유질은 장내의 귀중한 미생물에게 중요한 먹이 공급원이므로 박테리아 균형을 좋게 유지합니다. 음식과 함께 섭취한 섬유질은 장에서 부풀어 올라 대변의 양을 늘립니다. 이렇게 하면 대변이 장에 머무르는 시간이 단축됩니다.
• 섬유질이 특히 풍부한 음식으로는 콩류, 통곡물 제품, 아마씨, 신선한 과일과 채소 등이 있습니다. 모든 사람은 하루 25g의 섬유질을 섭취해야 합니다. 섬유질이 풍부한 식단은 유해물질을 더 많이 제거합니다.

(2) 젖산이 풍부한 음식

• 신맛은 박테리아를 행복하게 합니다. 프로바이오틱스는 살아있는 미생물로 장내의 건강한 균형을 유지하거나 회복하는데 도움이 됩니다. 프로바이오틱스는 천연 요구르트, 사과식초, 김치, 요구르트, 두부, 캐피어, 버터밀크, 양배추 발효식품, 사워도어(신맛을 내는 반죽), 혼합 피클과 같은 절인 야채, 오이 비트, 올리브 등 다양한 식품에 들어 있습니다.
• 젖산을 생성하는 박테리아가 이러한 제품에 신맛과 상큼한 맛을 주며 음식에 들어 있는 탄수화물이나 설탕을 젖산으로 전환합니다. 또한 젖산을 생성하는 박테리아를 첨가한 젖산 식품은 유통기한이 길고 박테리아를 첨가하지 않은 원래 식품보다 소화가 잘되는 경우가 많습니다.

(3) 충분한 수분

• 충분한 수분은 체내 수분과 체온의 균형, 신진대사, 독소배출에 중요합니다. 물은 탄산수보다 정수된 물이 더 좋습니다. 정수된 물은 탄산수보다 장에 부담을 덜 주기 때문입니다. 하루에 2∽3 리터가 이상적입니다. 그러면 용해된 오염 물질도 신체에서 더 쉽고 빠르게 제거됩니다.
• 물과 무가당 차는 충분한 수면을 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 국물, 수프, 수분이 풍부한 야채를 섭취하여 수분 균형을 맞추는 것도 도움이 됩니다. 특히 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 사람들은 식물성 섬유가 장에서 잘 부풀어 올라 소화를 도울 수 있도록 충분한 양의 수분을 섭취해야 합니다.

(4) 건강한 지방

• 불포화지방산은 대장암을 예방합니다. 유채씨유, 올리브유 등에 함유되어 있습니다. 동물성 지방은 줄여야 합니다.
• 생선 기름에 있는 다중 불포화 오메가-3 지방산은 예외입니다.

(5) 스트레스

• 스트레스와 분노는 소화와 면역 체계에 독이 됩니다. 그로 인해 결과적으로 불편함, 설사, 복부팽창 또는 변비가 발생합니다. 장, 뇌, 소화기관은 밀접하게 연결되어 있습니다.
• 위장을 불편하게 하는 것도 내장에 부담을 줍니다. 장에는 많은 신경세포가 있습니다. 호르몬도 장에서 생성됩니다.
• 스트레스를 받지 않도록 일상생활에서 충분한 균형을 유지하며 휴식과 이완 기간을 꼭 지킵니다. 충분한 수면은 신체가 밤에 재생하고 스트레스에 더 잘 대처하는데 도움이 됩니다.

(6) 신선한 과일과 채소

• 과일과 채소에는 대장암을 예방하는데 효과가 있는 식물성 물질이 풍부하게 들어 있습니다.
• 식물성 물질은 특히 콩나물, 브로콜리, 토마토, 양파, 감귤류, 콩과 식물에 많이 함유되어 있습니다. 야채는 하루 3인분, 과일은 하루 2인분을 섭취하는 것이 좋습니다.

(7) 가공식품과 지방이 많은 음식

• 고도로 가공된 식품과 편의식품은 피해야 합니다. 이런 제품에는 모든 사람이 견딜 수 없는 첨가물이 들어 있는 경우가 많습니다.
• 반면에 천연 식품은 알려지지 않은 첨가물이 없습니다.

(8) 필요한 만큼 섭취

• 맛있다면 필요 이상으로 먹어도 괜찮습니다. 하지만 그러면 장이 더 많이 일을 해야 한다는 뜻입니다.
• 그러므로 적은 양을 규칙적으로 먹는 게 좋습니다. 그렇게 하면 장의 소화가 더 쉬워집니다.

(9) 매일 운동

• 운동은 스트레스를 줄이고 새로운 에너지를 얻는 데에도 도움이 됩니다.
• 운동 부족은 소화를 저해하는 반면, 신체 활동은 장 활동을 자극합니다. 하루 20분만 투자하면 배변이 원활해집니다.

4. 장 건강에 해로운 것

(1) 정제 설탕, 흰 밀가루

• 흰 밀가루와 정제 설탕의 단순당을 과도하게 섭취하는 것은 피합니다.
• 장내 박테리아는 소화하기 쉬운 탄수화물을 좋아합니다. 하지만 이는 단순당을 분해하는 장내 박테리아가 더 빨리 증식하고 복합당을 분해하는 분해하는 전문가를 대체한다는 것을 뜻합니다. 다양한 장내세균총은 건강한 소화의 기초입니다.

(2) 가공육

• 너무 많은 염지(소금에 절인) 또는 훈제육과 심하게 가공된 소시지는 피합니다. 이 음식들은 발암 물질 목록에 올라 있습니다. 적당히 섭취하면 위험하지 않습니다. 권장량은 주당 500g입니다.

(3) 항생 물질

• 항생제는 해로운 표적 박테리아뿐만 아니라 유익한 장내 박테리아도 파괴합니다. 항생제 치료 후 장이 재생되기까지 최대 6개월 걸립니다.

(4) 나쁜 지방

• 마가린, 마요네즈, 라드(돈육 지방 제품)에는 포화 지방산이 들어 있어 장에 부담을 줍니다. 불포화 지방산이 더 좋습니다.

5. 맺는말

• 월빙은 장 건강에 달려 있습니다. 장이 깨끗하면 머리가 맑아진다는 장청뇌청(腸淸腦淸)은 장 건강을 대변합니다.
• 장은 소화기관이지만 면역체계의 중심입니다. 장은 외부에서 침입한 유해 세균을 막고 각종 질병에 대항합니다. 장에 노폐물이 쌓이면 독소가 발생하고 온몸에 영향을 미칩니다. 장은 몸의 가장 번잡한 위치에서 뇌와 소통하며 20여 종의 호르몬을 생산하고 면역체계의 80%를 담당하는 건강 감시센터입니다.
• 젊은 사람도 잘 걸리는 흔한 질병인 대장암의 원인은 장내 미생물 불균형 때문입니다. 가장 큰 원인은 식습관입니다. 피자, 치킨 햄버거 등 가공식품과 흰쌀밥, 흰 설탕이든 빵, 기타 탄수화물 음식 등입니다. 이런 종류의 식사를 지속할 경우 장내 미생물은 먹이가 없어 장내 점막을 뜯어먹게 되고 면역을 떨어뜨려 염증에 취약하고 용종들이 서식하며 끝내 대장암으로 발전합니다.
• 이 같은 장내 메커니즘을 잘 이해하고 바른 식습관을 유지해야 하겠습니다. 장은 몸에서 일어난 일을 모두 뇌에 전달하며 감정, 행동, 건강상태를 좌우합니다. 우울증이나 불안장애는 뇌가 아니라 장에서 비롯합니다.
• 장 건강이 우리 삶의 질을 바꾼다는 말은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.

독자님! 건강 만세입니다. 2025.04.14

장건강에 좋은 섬유질 식품(출처: https://www.pexels.com/ko-KR)