반응형
0. 앉아서 일하는 습관
우리는 보통 하루에 몇 시간을 앉아서 보낼까요? 앉아서 시간을 보내면 몸은 편하고 마음은 행복한가요? 미국의 질병통제예방센터(CDC) 추정에 따르면 앉아서 보내는 시간은 길고, 또 많은 질병과 사망도 그 때문에 생긴다고 합니다. 미국인들은 하루 평균 6.5시간 내지 8시간을, 또 18세에서 68세 취업자의 절반(49%)은 직장에서 하루를 대부분 앉아서 보낸다고 합니다. 또한 신체활동 부족은 전 세계적으로 매년 300만 건 이상의 예방 가능한 사망(전체 사망의 6%)의 원인이라고 합니다. 특히 신체 활동을 전혀 하지 않고 앉아서 지내는 생활 방식은 심장병, 당뇨병, 일부 유형의 암과 같은 악성 질병을 심각하게 일으키고 있으며 또 일으킬 위험을 증가시킨다고 합니다. 일하는 시간이 긴 편에 속하는 우리에게 이 같은 통계는 놀랍습니다. 우리는 장시간 일하는데 익숙하며 식습관도 상당 부분 이미 서구화되었습니다. 앉아서 일하는 직장을 선호하는 우리도 이 같은 문제에 대해 자유롭지 않습니다. 여기서는 앉아서 일하면 어떤 위험을 만나는지 또 어떻게 예방하는지를 장기간 연구한 사례를 통해 다음 항목에 주목하여 알아봅니다.
목차
- 숨겨진 질병 위험
- 극복 방법
- 개선 목표
- 맺는말
1. 숨겨진 질병 위험
(1) 심장 타격
- 무엇보다 심장이 타격을 받습니다. 심장을 강화하고 효율적으로 유지하려면 규칙적인 운동이 필요합니다. 움직이지 않으면 심장은 약해지고 혈액 공급을 위해 더 일해야 합니다.
- 장시간 앉아 있으면 몸 전제의 혈류가 느려지고 혈관에 지방산이 축적되어 심장병 위험이 증가할 수 있습니다. 혈액순환이 좋지 않으면 다리와 발이 부어오를 수도 있고, 심한 경우 혈전이 형성될 수 있습니다.
- 연구에 따르면 하루에 13시간 이상 앉아 있는 사람들은 심장마비와 뇌졸중 같은 심혈관 질환의 위험이 상당히 큽니다.
(2) 근육과 뼈 약화
- 장시간 앉아 있으면 근육을 적극적으로 사용하지 않거나 뼈에 힘을 가해 강하게 유지하지 못합니다. 이는 근육 위축으로 이어질 수 있으며, 특히 다리와 둔근에 그렇습니다.
- 엉덩이 굽힘근이 짧아지고 조여집니다. 이는 엉덩이 통증 문제로 이어질 수 있으며 보행에 영향을 미치고 넘어질 위험이 커질 수 있습니다.
- 시간이 지남에 따라 이 근육들은 약해지고 작아져서 전반적인 힘과 이동성에 영향을 미칩니다.
(3) 굽은 자세와 허리 통증
- 장시간 앉아 있으면 자세가 나빠지고, 어깨가 앞으로 둥글게 되고 화면을 위아래로 내려다보면 목이 긴장될 수 있습니다. 허리 아랫부분이 자연스러운 곡선을 잃을 수 있습니다. 이러한 자세 변화는 만성 통증과 불편함을 초래할 수 있습니다.
- 장시간 앉아 있는 것은 서 있거나 누워 있는 것보다 척추 디스크에 도 많은 압력을 가할 수 있습니다. 이는 디스크의 조기 퇴화로 이어질 수 있으며 잠재적으로 허리 통증과 척추 문제를 일으킬 수 있습니다.
(4) 신진대사 불량
- 신진대사가 느려집니다. 앉아서 지내는 생활은 신진대사 건강에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 몸은 활동하지 않을 때 더 적은 칼로리를 소모합니다. 칼로리 섭취량을 적절히 조절하지 않으면 체중이 증가할 수 있습니다.
- 장 시간 앉아 있는 것은 신체의 혈당수치 조절 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 신체활동은 근육이 포도당을 에너지로 사용하는데 도움을 줍니다. 활동하지 않을 때 포도당은 혈류에 축적되어 인슐린 저항과 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.
(5) 웰빙 저해와 수면 부족
- 너무 많이 앉아 생활하면 마음의 웰빙이 나빠질 수 있습니다.
- 연구에 따르면 앉아서 지내는 생활과 우울증 및 불안 위험의 증가는 연관성이 있습니다. 종일 집중하거나 동기를 부여받는 것은 어렵습니다. 그것은 뇌 화학의 혼란, 뇌로 가는 혈류 감소, 스트레스 호르몬의 나쁜 영향 때문입니다.
- 신체활동은 스트레스를 자연스럽게 해소하지만, 앉아서 지내는 경우 일상적인 스트레스에 대처하기 어려워질 수 있습니다. 이는 만성 스트레스와 관련된 건강문제로 이어질 수 있습니다. 특히 신체활동 부족은 수면 패턴을 방해할 수 있습니다. 수면의 질이 낮으면 마음 건강이 나빠지는 악순환이 생깁니다.
2. 극복 방법
(1) 직장에서
- 실천하기 쉬운 방법으로는 30분마다 일어나서 스트레칭을 합니다. 타이머를 설정해서 일어나세요. 2분 정도의 빠른 스트레칭도 몸에서 큰 변화를 체험을 수 있습니다.
- 서서 일하는 책상이나 조절식 책상을 이용하세요. 하루 종일 앉는 자세와 서서 일하는 자를 번갈아 가면 앉아 있는 시간을 크게 줄일 수 있습니다.
- 일대일 토론이나 전화 통화를 하는 도보회의를 제안하고 이용합니다. 넷째, 책상에 앉아서 하는 다리 들어 올리기, 앉아서 행진하기, 팔 굽혀 펴기 등 간단한 운동을 시도해 보세요. 다섯째, 점심시간 중 일부 시간을 활용하여 빠른 산책이나 가벼운 스트레칭을 합니다.
(2) 집에서
- TV 시청 시간에 활동을 병행하여 앉아 있는 시간을 줄입니다. 쇼 프로를 보는 동안 가벼운 운동이나 스트레칭을 하거나 생방송의 광고시간에 일어서서 움직이거나 스포츠 팀을 응원하기 위해 일어서는 것 등은 도움이 됩니다.
- 집안일을 운동의 기회로 활용합니다. 진공 청소, 원예, 세차 작업 등에 여분의 에너지를 더해 운동합니다. 일상활동에 움직임을 통합해서 전반적인 웰빙을 향상하는 동시에 앉아 있는 시간을 줄일 수 있습니다.
(3) 일상에서
- 첫째, 계단 이용하기입니다. 가능하면 엘리베이터나 에스컬레이트 대신 계단을 이용합니다.
- 둘째, 목적지에서 더 멀리 주차하기입니다. 목적지에서 더 멀리 주차하면 하루에 걸을 수 있는 걸음 수가 늘어납니다.
- 셋째, 활동적으로 출근합니다. 가능하면 출퇴근 경로의 일부 또는 전부를 걸어가거나 자전거를 탑니다.
- 넷째, 대중교통을 이용할 때 서 있습니다. 앉는 대신 서 있는 편이 안전할 경우에는 서 있습니다. 전화 통화를 하는 동안 걸어 다니는 것을 습관으로 하세요.
- 다섯째, 더 활동적인 라이프 스타일을 유지하려면 공원에서 산책하거나 저녁 식사 후 산책이나 주말 자전거 타기는 함께 움직이는 좋은 방안이 될 수 있습니다.
- 여섯째, 피트니스 추적기나 스마트폰 앱을 사용하여 일일 걸음 수와 활동 수준을 모니터링합니다. 운동 알림 앱으로 정기적으로 움직일 것을 알립니다.
3. 개선 목표
- 앉는 습관을 개선하는 목표는 중단 없이 장시간 앉아 있는 습관을 고쳐 앉는 시간을 조금이라도 줄이는 데 있습니다. 작은 활동조차도 이득은 클 수 있기 때문입니다.
- 장시간 앉아 지내는 습관에 숨겨진 위험을 알고 관리하기 쉬운 습관부터 개선하여 활동 수준을 점점 높입니다.
- 몸은 움직이도록 설계되어 있습니다. 앉아서 보내는 시간을 줄이고 몸의 활동을 늘리는 습관은 건강 위험을 크게 낮추고 전반적인 삶의 질을 높일 수 있는 새로운 길일 수 있습니다.
4. 맺는말
- 앉아서 일한다고 해서 생각했던 것처럼 몸이 편한 것은 아닙니다. 오히려 질병으로 힘들어질 수 있습니다.
- 심장병, 신진대사 불량, 불면증 등은 앉아서 일하는 방식을 개선하도록 요구합니다.
- 일자리에서, 집에서 그리고 일상에서 우리는 앉아서 일하면서 마주하게 되는 질병들을 알고 대응해야 합니다. 일을 하거나 휴식하면서 또 일상에서도 앉아서 일하는 새로운 방식을 찾아야 질병을 이길 수 있습니다.
독자님! 건강만세입니다.
반응형
