토마토 당근 견과류 혼합 즙

0. 영양과 조리

혼합즙은 토마토, 당근, 견과류를 매일 빠뜨리지 않고 먹는 방법을 고심한 끝에 생각한 아이디어입니다. 여기에서는 즙 만드는데 포함되는 재료에 대해 먼저 영양 성분을 효능을 최근 자료를 바탕으로 간추려 즙이 함유하게 되는 전체적인 영양소를 잘 이해하도록 도움을 주도록 합니다. 그리고 조리 방법을 체험에 따라 다음 항목에 주목하여 알아봅니다.

목차

• 영양 성분
• 체험: 조리와 복용
• 맺는말

1. 영양 성분

(1) 아몬드와 호두

① 아몬드

• 아몬드는 식이섬유, 마그네슘, 단백질, 비타민 B2, B3, B5, B6, E 등을 동시에 섭취할 수 있는 식품입니다.
• 불포화 지방산 함량이 높고 비타민 E가 풍부하여 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추어 심혈관계 질환 및 심장 질환의 발생 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
• 아몬드에 풍부하게 들어 있는 페놀 등 생리 활성물질은 항산화 효과가 암 예방에 좋습니다. 하루 15g 섭취하면 비타민 E 필요량 5mg을 충족할 수 있습니다.

② 호두

• 호두는 칼슘, 철, 아연, 비타민, 단백질 등 다양한 영양소를 가지고 있습니다. 리놀레산 등 불포화 지방산이 호두에 풍부하여 심혈관 건강에 좋습니다.
• 콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화 지방산이 함유된 호두를 매일 한 줌 정도 섭취하면 심장 질환을 예방하는 데 도움이 된다고 합니다.
• 다불포화 지방산이 차지하는 비율은 지방산의 70% 이상으로 견과류 중 최고라고 할 수 있습니다.
• 특히 오메가-3 지방산은 혈관벽을 보호하고 심장질환을 예방하고 태아의 두뇌 형성에 도움을 주어 임신 6개월 이후 섭취를 권장합니다.
• 항산화제 역할을 하는 구리와 망간이 풍부하여 노화 예방에 좋고 를 칼슘, 비타민 B1, B2, A가 있어 뇌 발달과 활동을 원활하게 하는데 도움이 됩니다.

호두 등 견과류를 자주 섭취하면 기분, 수면, 소화 등에 도움을 주는 행복 물질로 불리는 세로토닌의 분비가 늘어난다는 연구 결과(미국 UCLA 영양센터, 2023)도 나왔습니다. 견과류는 단백질, 불포화 지방, 식이섬유, 미네랄, 비타민, 파이토케미컬의 훌륭한 공급원입니다. 이들은 심혈관 질환과 대사 증후군 예방 등에 유익한 것으로 알려져 있습니다. 호두 5개 정도, 아몬드 20알 정도가 하루 섭취 권장량이라고 합니다. 과다 섭취 시에는 설사와 복통 등 부작용을 주의해야 합니다.

(2) 주요 영양소

(표 1) 호두와 아몬드의 영양소 비교

호두 100 g		아몬드 100 g	호두 100 g		아몬드 100 g
영양가	함량	함량	영양가	함량	함량
식이섬유	6.7 g	12.5 g	리보플라빈 (B2)	0.15 ㎎	1.014 ㎎
지방	65.21 g	49.9 g	나이아신 (B3)	1.125 ㎎	3.385 ㎎
불포화지방	6.126 g	3.8 g	판토텐산 (B5)	0.570 ㎎	0.469 ㎎
단일불포화지방	8.933 g	31.6 g	비타민 B6	0.537 ㎎	0.143 ㎎
다불포화지방	47.174 g	12.3 g	비타민 E	0.7 ㎎	25.6 ㎎
단백질	15.23 g	21.2 g	마그네슘	158 ㎎	268 ㎎
철분	2.91 ㎎	3.72 ㎎	망간	3.414 ㎎	2.285 ㎎
인	346 ㎎	484 ㎎	비타민 A	20 IU	1 IU

주: 미국 국립학술원 전문가 권고를 바탕으로 추정된 칼륨의 경우를 제외하고 모든 수치는 미국 성인 권장량을 기준으로 한 추정치임. 출처 : USDA, 2025.4 위키백과

(3) 당근과 토마토

① 당근

베타카로틴

• 채소는 조리 방법에 따라 체내 영양 흡수율이 달라집니다.
• 열을 가해 익혀 먹거나 데쳐 먹으면 생으로 먹을 때보다 영양 효과가 높아지는 식품으로 당근이 있습니다(이 외에도 토마토, 시금치, 호박, 마늘, 가지 등이 있습니다).
• 당근은 지용성 영양소인 베타카로틴이 풍부해 익혀 먹으면 영양 흡수율이 극대화됩니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 바뀌어 시력 보호, 건강한 피부, 면역력 증진 등에 효과가 있습니다.
• 당근을 생으로 먹으면 체내 흡수율이 10%에 그치지만, 삶거나 데쳐 먹으면 20∽30%, 기름에 볶아 먹으면 60% 이상 상승합니다. 연구에 의하면 당근을 기름에 튀기면 베타카로틴 함량이 생 당근보다 약 3.9배 상승합니다.
• 또 기름에 당근을 볶거나 당근을 구워 먹는 것도 생당근보다 베타카로틴 함량은 증가합니다. 당근을 생으로 먹기보다는 익혀 먹어야 더 좋은 이유는 이처럼 충분합니다.
• 당근의 하루 섭취량은, 개인에 따라 다르지만, 성인의 경우, 중간 크기 한 개 내지는 두 개 정도가 적당하다고 합니다. 과도한 섭취는 피부 황변현상을 일으킵니다.

미네랄과 비타민

• 당근은 우리 몸이 필요로 하는 각종 미네랄과 비타민을 대부분 모두 함유하고 있으며, 염소와 인 등으로 인해 몸을 정화하는 영양소의 힘도 강합니다.
• 눈, 뼈, 치아 건강에 도움을 주며, 혈액의 알칼리도를 일정하게 유지하는데도 유익합니다. 특히 당근은 궤양과 암을 치유하는 기적의 식품이라고까지 말합니다.
• 미국 과학 아카데미는 "암 예방의 비결"을 발표하면서 비타민 A, C, E를 섭취하는 것이 암을 예방하는 가장 좋은 방법이라고 보고했습니다(1982). 그리고 당근이야말로 비타민 A, C, E를 모두 함유한 식품이므로 매일 충분히 먹어야 할 것이라고 강조합니다.

효능

• 첫째, 당근은 암 발생 위험을 줄입니다. 미국 과학 아카데미의 발표 이외에도 당근은 유방암 위험을 줄이고 결장암과 소화 기관암, 위암, 대장암, 전립선암, 백혈병, 폐암 등을 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과들은 많습니다. 이들 연구는 공통적으로 당근에 함유된 베타카로틴과 루테인 등 카로티노이드류의 강력한 항산화 물질이 항산화 작용을 통해 우리 몸을 보호하면서 암의 위험을 줄이고 예방하는데 특히 중요한 역할을 한다고 강조합니다.
• 둘째, 눈 건강 개선입니다. 베타카로틴과 루테인은 시력을 개선하는데 도움을 줍니다. 특히 베타카로틴은 눈의 망막에 집중되어 시력을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.
• 셋째, 피부 손상 방지입니다. 당근의 카로티노이드는 항산화 작용을 통하여 산화 스트레스로 인한 피부 손상을 감소시킬 수 있습니다. 비타민 C는 피부의 콜라겐 생성을 돕습니다.
• 넷째, 당근의 칼슘과 비타민K는 뼈 건강에 도움을 줍니다. 비타민K와 A는 지용성 물질이므로 올리브유와 같이 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
• 다섯째, 식이 섬유가 풍부하여 포만감이 오래 지속되며, 혈중 포도당 흡수를 낮춰 주므로 체중 감량과 혈당 관리에 도움이 됩니다.

② 토마토

라이코펜

• 슈퍼푸드로 선정된 토마토는 속이 꽉 찬 열매라는 뜻처럼 몸에 좋은 영양 성분이 가득합니다.
• 토마토는 암 발생 위험을 낮추고, 피부를 보호하며, 눈 관련 질병을 예방하며, 비타민 보충에 유용하며, 장과 심혈관 건강에 매우 효과적이며, 수분 보충과 다이어트에도 효과적이라고 알려져 있습니다.
• 풍부한 라이코펜은 피부암, 유방암, 전립선암, 폐암 등 각종 암 발병률을 낮춰 준다고 합니다. 라이코펜은 면역 기능을 높여 암세포의 성장을 억제하고, 특히 전립선암세포에 혈액 공급을 차단해 암세포의 증식을 막는 것으로 알려져 있습니다.
• 주 10회 이상 토마토를 섭취하는 경우 그렇지 않은 경우보다 전립선암 발병률이 45% 낮다는 연구결과도 있습니다(미국암연구소). 토마토는 익혀야 라이코펜이 증가하고 체내 흡수율도 높아집니다.
• 여기에 올리브 오일 등 기름을 함께 넣고 조리하여 먹으면 라이코펜의 효능이 더 올라간다고 합니다. 라이코펜은 자외선 손상을 비롯한 산화 스트레스로부터 피부를 보호하는 역할도 합니다.

루테인과 제아잔틴

• 토마토에 함유된 루테인과 제아잔틴은 카로티노이드계 색소로 눈 건강을 유지하는 데 기여합니다. 루테인은 블루라이트에 의해 발생할 수 있는 손상으로부터 망막을 보호하며, 제아잔틴은 황반에 집중되어 있으며 시각적인 선명도를 높이고 시력을 개선하는데 도움을 줍니다. 이들 두 성분은 함께 작용하여 보완적으로 역할하며 눈 건강에 필수적이며 눈 건강을 유지하고 노화로 인한 시력 저하를 예방합니다.
• 토마토에는 비타민 C, B1, B2, B3, B6, A 등이 풍부합니다. 이들 비타민은 면역력을 높이고, 콜라겐 생성에 도움이 되며, 염증을 줄이고 질병을 유발하는 활성 산소 손상을 억제합니다.
• 토마토는 장내 미생물에 영향을 긍정적인 미치면서 장 건강에도 좋다는 연구도 있습니다. 라이코펜과 루테인은 심혈관 건강에도 좋다고 알려지고 있습니다.
• 토마토의 풍부한 수분과 식이섬유는 수분 보충과 다이어트에 도움이 됩니다. 그러나 역류성 식도염, 토마토 알레르기, 칼륨섭취를 제한해야 하는 경우, 토마토 섭취는 피해야 하고 또 주의가 필요합니다.

(표 2) 당근과 빨강 토마토의 영양가 비교

당근 100 g		빨강 토마토 100 g	당근 100 g		빨강 토마토 100 g
영양가	함량	함량	영양가	함량	함량
에너지	41 ㎉	18 ㎉	칼슘	33 ㎎	-
탄수화물	9.6 g	3.9 g	철분	0.3 ㎎	-
식이섬유	2.8 g	1.2 g	마그네슘	12 ㎎	11 ㎎
지방	0.24 g	0.2 g	망간	0.143 ㎎	0.114 ㎎
단백질	0.93 g	0.9 g	인	35 ㎎	24 ㎎
비타민 A	835 ㎍	42 ㎍	칼륨	320 ㎎	237 ㎎
베타카로틴	8285 ㎍	449 ㎍	나트륨	69 ㎎	-
루테인 제아잔틴	256 ㎍	123 ㎍	아연	0.24 ㎎	-
티아민 (B1)	0.066 ㎎	0.037 ㎎	수분	88 g	94.5 g
나이아신 (B3)	0.983 ㎎	0.594 ㎎	라이코펜	-	2573 ㎍
비타민 B6	0.138 ㎎	0.08 ㎎	비타민 C	5.9 ㎎	14 ㎎
엽산 (B9)	19 ㎍	-	비타민 E	0.66 ㎎	0.54 ㎎
비타민 K	13.2 ㎍	7.9 ㎍	리보플라빈 (B2)	0.058 ㎎	0.03 ㎎

주: 미국 국립학술원 전문가 권고를 바탕으로 추정된 칼륨의 경우를 제외하고 모든 수치는 미국 성인 권장량을 기준으로 한 추정치임. 출처 : USDA, 2025.4 위키백과

2. 조리와 복용

(1) 재료 선별과 보관

• 즙을 만들기 위해 필요한 재료는 당근, 호두, 토마토, 아몬드입니다.
• 당근과 토마토는 제철에 나오는 싱싱한 상태를 선택합니다.
• 당근은 반드시 흙이 묻은 것을 고르며 씻은 후 물기를 제거하고 장기 냉장 보관합니다.
• 당근은 비교적 오래(약 2개월 정도) 신선한 상태로 보관할 수 있습니다.
• 세척된 당근은 구하지 않습니다. 이는 국산이 아닐 가능성 때문입니다.
• 토마토 또한 제철에 많이 구합니다. 하루 하나씩 섭취하므로 상할 우려가 있을 정도로 남는 토마토는 모두 꼭지를 제거하고 세척한 후 토마토즙을 만들어 냉장 장기 보관합니다.
• 구운 아몬드와 호두는 밀봉 상태로 냉장 보관합니다.

(2) 찜 준비와 찌기

① 필요한 재료

• 토마토는 1개를 반으로 자릅니다.
• 당근은 150∽200g을 껍질 채로 엇비슷하게 얇게 자릅니다. 그래야 잘 익습니다.
• 호두는 5조각 정도, 아몬드는 15개 정도 준비합니다.
• 토마토 즙을 사용할 경우 토마토 1개 분량만 준비합니다.

② 찜 준비

• 냄비, 찜틀, 찜틀에 들어가는 접시를 준비합니다.
• 냄비에 찜틀을 넣고 찜틀 밑부분까지 물이 찰 정도로 물을 채우고 찜틀 안에 접시를 놓습니다.
• 접시 위에 호두, 아몬드, 토마토, 당근 등을 올립니다.
• 접시는 찌는 도중 토마토, 당근, 호두, 아몬드 등에서 나오는 영양분이 든 국물이 냄비로 흘러나가지 않도록 방지하기 꼭 필요합니다.

③ 찌기

• 네 가지 재료를 찜틀 바닥에 놓인 접시 위에 모두 올린 후 냄비 뚜껑을 닫고 10분 정도 센 불과 중불로 찝니다.
• 최소 10분이며 취향에 따라서 시간을 조절합니다.
• 토마토 껍질이 갈라지고 당근이 물러지며 접시 바닥에 물이 넘치지 않는 상태에서 찌기를 종료합니다.

(3) 분쇄와 복용

• 다 쪄지면 모두 갈기 위해 통에 넣고 도깨비방망이로 곱게 갑니다.
• 갈기 위해 물이나 기타 다른 액체를 추가하여 합치지 않습니다.
• 재료가 곱게 갈아지면 매일 아침 식전 공복 상태에서 따뜻한 한 컵(170ml 보통 물 잔)을 수저로 먹습니다.
• 당근의 단맛, 견과류의 고소함, 토마토의 감칠맛이 함께 우러나 누구에게나 맛납니다.

3. 맺는말

• 토마토와 당근에 견과류를 함께 넣고 쪄서 만든 즙은 드물지 않을까 합니다.
• 견과류를 함께 익힌 것은 토마토, 당근의 영양분을 최대로 섭취하기 위한 아이디어입니다.
• 토마토와 당근의 조합은 영양소를 보완하면서 시너지 효과를 냅니다. 견과류는 흡수율을 높이는데 기여합니다.

독자님! 건강 만세입니다. 2025.01.14

토마토,당근,견과류 혼합즙 재료 찜 냄비 (출처: 직접 촬영)